초효율 공부법 3장. 공부하기 전/후

책을 다 읽고 나서 내 언어로 요약해봄

 

1. 공부하기 전의 준비

1) 자기초월 목표를 세운다.

"세상을 더 좋게 만드는 방법은 없을까? 지금 하는 공부가 도움이 되게 하려면 어떻게 해야 할까?"

자기 자신을 뛰어넘는 큰 가치에 대해서 생각해본다.

->학습의욕이 향상되어 공부시간이 늘어난다.

 

2) 알고 있는 것을 먼저 써본다.

새로운 책을 읽을 땐 차례, 참고문헌, 저자 약력, 그래프 등을 미리 훑어본다.

인간의 기억 매커니즘은 기존 정보에 새로운 지식이 결합되는 구조이다. 새로 배운 지식이 기존 정보와 분리되어 있으면 우리 뇌는 별 반응을 일으키지 않는다.

 

3) 흥미없는 공부 전엔  호기심을 자극하는 것을 5분 접한다.

수수께끼 요소가 들어간ㅡ상식문제, 추리소설, 전개를 예측할 수 없는 웹툰, 퍼즐 등

흥미있는 것을 접하면 두뇌의 보상계(달성, 칭찬, 맛있는 음식->의욕)와 인접한 해마가 자극을 받아 기억력 향상

(스마트폰 게임으로도 보상계는 활성화되지만 극히 단기적이다.)

 

4) 배경음악은 공부를 방해할 뿐이다. (자연소리 제외)

공부하기 10분 전/휴식 중 좋아하는 곡을 듣는다.

 

5) 자연은 집중력을 높혀준다.

자연소리를 들을 수 있는 어플 / 책상 위 작은 식물 / 나무에 둘러싸인 환경 / 귀여운 동물 보기

주1회로도 충분하지만 매일 해도 상관없다.

*공부하기 전에 맨발로 잔디나 흙 위를 걸으면 워킹메모리(단기 정보처리 기능) 향상

 

6) 의지가 약한 사람은 peer pressure 활용

열심히 공부하는 사람이 많은 곳에서 공부하기 / 공부 잘하는 친구를 늘리기

 

2. 공부한 후의 테크닉

공부한 만큼 성과를 내느냐 못 내는냐는 집중 후에 취하는 휴식의 질에 좌우된다.

1) 낮잠(눈을 감고 쉬기만 해도 된다.)

10~20분의 낮잠 : 인지 기능 향상, 집중력과 생산성 향상 30분의 낮잠 : 얕은 잠 상태에 들어가 피로회복 효과 40~60분의 낮잠 : 온몸 재충전, 뇌기능 회복

*낮잠+보상

낮잠에서 일어난 후, 자기 전에 공부한 내용을 테스트한다. 테스트 결과가 좋으면 자신에게 상을 준다.

->그때그때의 기억력 향상에도 좋고, 정보가 장기기억으로 이어지기 쉽다. 

 

*포모도로 테크닉+낮잠

집중 시간이 짧은 사람에게 권장. 피로가 누적되지 않아 장시간 효율적으로 공부하는 데 도움이 된다.

의식적으로 집중하는 능력+아무 생각도 하지 않는 능력 함양

40분 공부, 내용을 퀴즈화해두기 - 10분 낮잠 - 잠이 깬 후 테스트 점수가 높으면 보상

90분->20분 방식을 사용해도 좋다.

 

2)수면

공부를 어중간한 곳에서 마치고 잠을 잔다 - 일어나면 전날 멈춘 곳에서부터 시작한다

문제를 푸는 도중이나 설명하는 문장의 중간에서 그만두고 수면을 끼워 넣는 것이다.

무의식 중에 궁금증이 생겨 그날 배운 정보를 자는 동안 뇌가 처리한다.

반면 한 단원을 완전히 끝내고 공부를 멈추면 뇌는 무의식중에 정보처리를 게을리하게 된다.

이 수면공부법은 복습시간을 줄여주고 장기기억으로 넘어가게 하는 효과가 있다. 

 

*잠자기 전 to-do 리스트 만들기

수면의 질이 좋아지고 평균 9분 빨리 잠들 수 있다.

다음날 할 일에 대한 불안감 해결

 

3)운동

공부 후 5분만 운동해도 기억력이 10~50%향상

운동은 혈액순환을 촉진시키고 신경전달물질의 양을 늘려 기억력과 집중력이 올라간다.

공부하기 전후에는 가벼운 걷기나 달리기 정도의 운동을 하자.

힘든 운동은 4시간 후에 하는 것이 좋다.

 

1 공부하기 전 10분 러닝으로 뇌기능을 높여둔다.

2. 공부 후 5분 워킹으로 기억을 정착시킨다.

 

*인터벌 트레이닝으로 장기기억 최대화&심폐기능 향상

80% 파워로 에어바이크 5분->60%파워로 에어바이크 5분 x 3세트

 

4)명상

mindfulness : 지금 이 순간에 주의를 집중시키는 것

불안 해소, 집중력과 기억력 향상, 워킹메모리 기능 향상

 

*수식관 명상법(10~45분)

1. 양반다리 자세로 앉아 허리를 펴고 시선을 약간 아래에 둔다.

2. 숨을 내쉴 때마다 수를 세서 21까지 센 후 처음부터 다시 센다.

3. 떠오르는 생각은 남의 일처럼 관찰하며 호흡에 의식을 둔다.

 

미래나 과거에 대한 걱정은 뇌가 낳은 일시적인 이미지일 뿐 지금 시간과는 아무런 관련이 없다는 것을 깨달아야 한다.

머리에 여러 잡념이 떠오르는 것은 뇌가 완화모드에 들어간 증거

 

*주의 스위치 트레이닝

1. 불안이나 고민이 떠오르면 그것들은 현실이 아니라고 생각한다.

2. 호흡이나 맥박 같은 신체 느낌/주위 환경에 주의를 기울인다.

3. 그대로 특정 대상(커피 향, 구름의 움직임 등)에 계속 집중한다.

 

불안한 사고와 자신을 분리함으로써 부정적인 감정의 파도에 휩쓸리지 않게 하고 할일에 집중하게 한다.

 

5) 생체리듬에 맞춰 쉴 때를 구분한다.

크로노타입(유전적 결정), 아침형/저녁형 구분하여 시간을 효율적으로 보내자.

소셜 시차(사회적 시차) 부적응 : 자신의 생체시계에 맞는 일정으로 행동하지 않으면 능률이 크게 떨어진다.

뇌기능이 떨어지는 시간대에는 의식적으로 완화모드로 전환하는 것이 중요하다.

오전 10시~2시 / 오후 4시~10시

대부분의 사람들은 둘 중 한 시간대에 뇌가 '정보 취득 모드'에 들어간다. -직접 여러 번 시도하면서 판단

 

대체로 아침 4~7시, 밤 9~11시에는 누구나 뇌의 집중력이 떨어지기 쉽다.

샤워, 명상으로 뇌를 쉬게 하거나 아이디어 구상, 공부 계획을 세우자.

 

*카페인은 기상 후 90분 뒤에 마신다.

기상 직후에 커피나 차를 마시는 것은 크로노 타입에서 최악의 행동이다.

코르티솔이 혈류를 올리고 뇌를 자극하면서 우리 몸은 서서히 각성한다. 

하지만 일어나자마자 커피를 마시면 효과가 중복되어 필요이상으로 뇌가 흥분하고 긴장, 초조의 상태가 된다.

기상 직후에는 물 한잔이 최고다.